Les particularités nutritionnelles des adolescents

29 avril 2024

Votre fille ou votre fils est en pleine adolescence et vous vous posez des questions sur son alimentation ? Sachez en premier lieu que vous avez raison de vous y intéresser : les choix nutritionnels à cet âge sont déterminants pour la santé et le bien-être des adolescents. En plus d’être liée à la croissance physique, la nutrition est un enjeu pour leur développement cognitif, émotionnel et social. Mais les parents le savent tous : il est difficile de leur imposer une alimentation, surtout à l’âge où le besoin de liberté se fait sentir. Regardons précisément quels sont leurs besoins et comment les encourager, sans les forcer, à manger plus sainement.

adolescents

Pourquoi les besoins nutritionnels des adolescents sont-ils différents ?

L’adolescence est une période de croissance et de développement rapide, qui s’accompagne de changements physiques, hormonaux et psychologiques. Les besoins nutritionnels des adolescents sont donc différents de ceux des enfants et des adultes, car ils doivent couvrir les besoins liés à :

  • La croissance
  • La puberté
  • La consolidation du squelette
  • L’augmentation de la masse musculaire

Comment se nourrissent les adolescents aujourd’hui ?

Même si les problématiques alimentaires chez les adolescents ne datent pas des réseaux sociaux – la pression sociale et le désir de plaire étant universels à cet âge – ils sont confrontés aujourd’hui à une intensification de celles-ci. Les adolescents se nourrissent ainsi de manière assez hétérogène, avec des tendances qui se dégagent :

  • Une augmentation de la consommation de produits transformés, industriels, rapides. Faciles d’accès, peu coûteux et appétissants, ils sont néanmoins le plus souvent déséquilibrés, trop caloriques, trop salés, trop sucrés, trop gras, etc.
  • Une diminution de la consommation de produits frais, locaux, de saison. Selon le Baromètre 2023 de l’INPES sur la nutrition des 12-30 ans, seulement 6 % des jeunes de 12 à 30 ans suivent les recommandations des 5 portions de fruits et légumes par jour. Mais les filles y sont plus attentives que les garçons.
  • Une influence des médias, des réseaux sociaux,des célébrités, des pairs, qui peuvent véhiculer des messages aussi bien positifs que négatifs sur l’alimentation, de même que des contrevérités sur la santé, le bien-être, la beauté… Ce qui peut induire des comportements alimentaires plus ou moins sains, pouvant aller jusqu’à des troubles du comportement alimentaire comme l’anorexie ou la boulimie.

Alimentation et santé mentale des adolescents

L’alimentation peut aussi avoir un impact sur la santé mentale des adolescents, lesquels sont par ailleurs soumis à des pressions sociales, familiales ou scolaires. Selon une étude de l’Université Macquarie (Sydney, Australie), il existe une relation entre une mauvaise alimentation et les symptômes dépressifs chez les jeunes.

Ainsi, les adolescents qui consomment trop de sucre, de graisses saturées ou de boissons sucrées sont plus susceptibles de développer des troubles de l’humeur, de l’anxiété ou du stress. À l’inverse, ceux qui ont une alimentation équilibrée, riche en fruits, en légumes, en céréales, etc., bénéficieraient d’une meilleure santé psychologique.

Comment faire face à la « malbouffe », au sucre, aux produits gras, aux snacks, etc. qu’ils affectionnent ?

Les adolescents sont souvent attirés par les aliments riches en sucre, en graisses, en sel et en additifs : les sodas, les bonbons, les chips, les pizzas, les hamburgers, les frites, les gâteaux, etc. Mais avec des différences entre les sexes, ainsi 20 % des femmes de 16 à 30 ans mangent au moins une fois par semaine au fast-food, contre 38 % des hommes d’après l’INPES.

Ces aliments procurent une sensation de satisfaction immédiate, mais ils sont pauvres en nutriments et favorisent le surpoids, le diabète, les maladies cardiovasculaires. Pour aider les adolescents à limiter leur consommation, voici quelques conseils :

  • Ne pas interdire ces aliments, mais les limiter à des occasions spéciales, comme les anniversaires, les fêtes, les sorties entre amis, etc.
  • Ne pas sauter de repas, surtout le petit-déjeuner, qui permet de bien démarrer la journée et d’éviter les grignotages.
  • Préparer des repas équilibrés, en respectant la règle du « quart, quart, moitié » : un quart de l’assiette avec des protéines, un quart avec des féculents, et la moitié avec des légumes.
  • Varier les aliments, en essayant de nouvelles recettes, de nouvelles saveurs, de nouvelles textures, etc.
  • Manger à table, en famille ou entre amis, en prenant le temps de mâcher, de savourer et de discuter.
  • Boire de l’eau, qui est la seule boisson indispensable à l’organisme et éviter les boissons sucrées, alcoolisées ou énergisantes.

Comment les aider à avoir de bonnes habitudes alimentaires ?

Les habitudes alimentaires se construisent dès l’enfance et se consolident à l’adolescence, pour perdurer à l’âge adulte. Il est donc primordial d’aider les adolescents à avoir de bonnes habitudes alimentaires, qui leur permettront de mieux vivre une fois adultes. Pour cela, il est conseillé de :

  • Les sensibiliser à l’importance d’une alimentation équilibrée, variée et adaptée à leurs besoins, en étant attentifs à leur corps et à leur sensation de faim
  • Les impliquer dans la préparation des repas mais aussi des courses
  • Les soutenir dans leur estime de soi en évitant les critiques, les moqueries, lesquels peuvent contribuer à des troubles alimentaires plus ou moins graves.

Répondre aux besoins alimentaires des adolescents 

Les besoins alimentaires des adolescents varient selon le sexe, l’âge, le poids, la taille, l’activité physique et le stade de développement. Mais tous les adolescents ont besoin de plus d’énergie, de protéines, de calcium, de fer, de zinc, de vitamines A, B, C, D et E, et d’acides gras essentiels que les autres tranches d’âge. Pour couvrir ces besoins, il est recommandé de consommer quotidiennement les aliments suivants :

AlimentsSources deImportance pour la santéPortions par jour
Produits laitiersCalcium, protéines, vitamine DSanté des os et des dents3 à 4
Viande, poisson, œufs, légumineusesProtéines, fer, zinc, vitamine B12Formation des muscles, du sang et du système immunitaire1 à 2
Fruits et légumesVitamines, minéraux, fibres, antioxydantsSources de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants5
Céréales complètesGlucides complexes, fibres, vitamines du groupe B, magnésiumFournissent de l’énergie, favorisent la satiété et le bon fonctionnement du système nerveux4 à 6
Matières grassesAcides gras essentiels, vitamine E, cholestérolSynthèse des hormones, protection des membranes cellulaires, régulation de l’inflammationAvec modération

En parallèle, aidez-les à :

  • Répartir les apports énergétiques sur 3 à 4 repas par jour, en évitant de sauter le petit-déjeuner, qui permet de recharger les réserves après la nuit, et de limiter le grignotage entre les repas, qui favorise le surpoids et les caries.
  • Varier les aliments en privilégiant les produits frais, de saison, tout en limitant les produits transformés, industriels et riches en additifs.
  • Adapter les quantités aux besoins individuels, en tentant compte de l’activité physique et de l’appétit.
  • Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, en évitant les boissons sucrées, gazeuses, énergisantes, ou alcoolisées, qui apportent des calories vides et ont des effets néfastes sur la santé.

L’alimentation des adolescents est un passage parfois tortueux, car c’est l’âge de l’expérimentation, d’une soif de vivre et parfois de manger plus qu’à sa faim ! Mais l’important, comme à tout âge, c’est de trouver l’équilibre et de, petit à petit, manger plus sainement pour être mieux dans sa vie et grandir en bonne santé.

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