Les TMS chez les cyclistes, comment les éviter ?

Le vélo a le vent en poupe. Depuis quelques années, la pratique explose : en France, on compte aujourd’hui 35 % de cyclistes réguliers, soit une sortie une fois par mois au moins. Et ce chiffre ne cesse de progresser. La période estivale accentue encore ce phénomène, portée par l’effet Tour de France qui, chaque juillet, pousse des milliers de Français à ressortir leur vélo du garage ou à franchir le pas vers une pratique plus assidue. Mais cette pratique sportive peut aussi entraîner des troubles musculo-squelettiques, communément appelés TMS. Quelles sont les recommandations pour les éviter et, s’ils sont déjà là, les soigner ?

Comprendre les TMS

Les troubles musculo-squelettiques désignent un ensemble d’affections qui touchent les structures de l’appareil locomoteur : muscles, tendons, ligaments, nerfs et articulations.

Les symptômes sont des douleurs, des raideurs, des sensations d’engourdissement ou une perte de force, localisées autour des zones articulaires.

En France, les TMS représentent la première cause de maladie professionnelle reconnue,  à 90 %, selon les données de l’Assurance Maladie. Mais leur impact concerne aussi la pratique sportive, pour lesquels ils sont une source majeure d’arrêts et de blessures chroniques.

La particularité des TMS tient à leur mode d’installation progressif. Contrairement à une fracture ou à une entorse traumatique, ils ne résultent pas d’un accident ponctuel, mais d’une répétition de contraintes mécaniques sur des tissus qui n’ont pas eu le temps de récupérer suffisamment.  

Les TMS sur le vélo : comment les expliquer ?

Parmi les zones les plus touchées par les TMS dans la pratique du vélo :

• Le genou : première articulation concernée
• Le bas du dos : toutes intensités confondues
• Le cou et les épaules : source de tensions chroniques, notamment chez celles et ceux qui roulent en position aérodynamique prolongée
• Les poignets et les mains : fréquemment exposés aux vibrations et à une pression excessive sur le cintre

Ces douleurs résultent, dans la grande majorité des cas, d’un mauvais positionnement sur le vélo, d’un matériel mal adapté ou d’une préparation physique insuffisante avant l’effort. Car, on ne le dira jamais assez : c’est avant tout le manque d’activité physique qui mène à des douleurs. Ce n’est donc pas la pratique sportive qui est à bannir mais des gestes qui sont à adapter pour éviter les TMS.

Le réglage du vélo, la première étape anti-TMS

Un vélo mal réglé ne provoque pas forcément une douleur immédiate. Le corps compense, s’adapte, absorbe les contraintes mécaniques répétées… jusqu’au moment où il ne le peut plus. À tel point que des micro-traumatismes s’accumulent en silence à chaque coup de pédale, et c’est souvent après plusieurs semaines, voire plusieurs mois de pratique, que les TMS finissent par se déclarer. D’où l’importance de savoir comment régler son vélo.

La hauteur de selle : un point de départ fondamental

La selle trop basse contraint le genou à travailler dans un angle fermé, ce qui surcharge le tendon rotulien et la face antérieure de l’articulation. La selle trop haute, à l’inverse, provoque un basculement du bassin à chaque coup de pédale, générant des tensions lombaires et des frottements douloureux au niveau de la hanche.

La méthode de référence : la hauteur de selle se calcule en multipliant la longueur de l’entrejambe (mesurée pieds nus) par le coefficient 0,883. Le résultat correspond à la distance entre le centre du pédalier et le sommet de la selle. Ce calcul, dit méthode LeMond, reste l’une des références les plus utilisées par les bike-fitters (le fait d’adopter la parfaite posture sur le vélo) professionnels.

Le recul de selle et la position des genoux

Le genou doit se trouver à l’aplomb de l’axe de la pédale lorsque celle-ci est en position horizontale à 3 heures. Un recul insuffisant place le genou trop en avant, ce qui surcharge la rotule. Un recul excessif, lui, tire inutilement sur les ischio-jambiers.

La hauteur et la portée du cintre

Un cintre trop bas oblige le cycliste à adopter une cambrure lombaire importante sur de longues distances. Un cintre trop éloigné crée une extension excessive des épaules et des bras, favorisant les douleurs cervicales et les fourmillements dans les mains. Pour les cyclistes qui débutent ou qui reviennent à la pratique après une pause, il est conseillé de débuter avec un cintre relativement haut avant de descendre progressivement si la souplesse le permet.

La posture en selle : ce que le corps dit quand on ne l’écoute pas

Même avec un vélo parfaitement réglé, une mauvaise posture suffit à générer des TMS. Voici les erreurs les plus répandues :

• Le dos arrondi de manière excessive favorise les compressions discales et les douleurs lombaires. Le dos doit rester en légère lordose naturelle, ni trop cambré, ni trop voûté.
• Les épaules remontées vers les oreilles créent des tensions permanentes dans le trapèze supérieur et le cou. Maintenir les épaules basses et les coudes légèrement fléchis absorbe les vibrations et soulage la nuque.
• Pédaler en forçant sur un braquet trop grand est une erreur classique, autant chez le cycliste du dimanche que chez le pratiquant régulier. Pour éviter cela, une cadence de pédalage comprise entre 80 et 100 tours par minute réduit les contraintes articulaires sur le genou.
• La position des pieds sur les pédales mérite également une attention particulière. L’axe de la pédale doit passer sous la tête du premier métatarse (la bosse du pied au niveau de l’avant). Un cale-pied mal orienté induit au contraire des rotations anormales du genou sur l’ensemble du trajet.

L’échauffement : une étape que l’on sacrifie trop vite

Sortir du garage et partir directement à vive allure, c’est le réflexe de nombreux cyclistes pressés. Pourtant, un muscle froid se contracte moins bien, récupère moins vite et se blesse plus facilement. L’échauffement prépare les tendons, les articulations et le système cardio-vasculaire à l’effort qui les attend.

Un protocole simple et efficace avant de pédaler

Avant de monter sur le vélo (5 à 10 minutes) :

• Rotations lentes des chevilles, des genoux et des hanches
• Mobilisation de la colonne vertébrale : flexions latérales douces, rotations du buste
• Étirements des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets. Attention, les étirements statiques prolongés avant l’effort sont déconseillés car ils diminuent temporairement la force musculaire

Sur le vélo (15 premières minutes) :

• Démarrer à faible intensité, braquet léger, cadence fluide
• Augmenter progressivement l’effort sans jamais forcer dès les premiers coups de pédale
• Éviter les montées engagées tant que le corps n’a pas atteint sa température de fonctionnement optimale

Et après l’effort, les étirements comptent autant

Les étirements en fin de sortie sont vite expédiés, voire oubliés. Or, ils participent à la récupération musculaire et limitent les raideurs du lendemain. Les zones à cibler en priorité : les quadriceps, les fléchisseurs de hanche, les mollets, les lombaires et les trapèzes.

Les signaux d’alerte à ne pas ignorer

Une douleur qui revient à chaque sortie n’est pas une fatalité du sport. Le corps envoie des signaux avant que le TMS ne s’installe. Parmi les signes qui doivent conduire à consulter un professionnel de santé :

• Une douleur localisée qui persiste au-delà de 48 heures après l’effort
• Des fourmillements dans les mains, les pieds ou les orteils
• Une gêne articulaire qui s’intensifie au fil des sorties
• Un gonflement ou une chaleur anormale autour d’une articulation

Un médecin du sport, un kinésithérapeute spécialisé en cyclisme ou un professionnel du bike-fitting sauront identifier l’origine du problème et proposer des ajustements adaptés.

Pour aller plus loin : quelques habitudes à adopter pour le vélo

• Varier les sorties : alterner les longues distances à faible intensité et les séances plus courtes mais dynamiques permet d’éviter la surcharge répétitive sur les mêmes groupes musculaires.
• Renforcer hors du vélo : gainage, renforcement des fessiers et des stabilisateurs de hanche réduisent les compensations posturales pendant l’effort.
• Hydrater régulièrement : un muscle déshydraté est un muscle plus vulnérable. Par temps chaud, les besoins en eau augmentent sensiblement. Ainsi, comptez environ 500 ml par heure d’effort en été.
• Faire réviser son positionnement une fois par an : le corps évolue, la souplesse change, et un bilan de positionnement annuel avec un professionnel peut prévenir bien des désagréments.

Conclusion

Que l’on découvre le cyclisme à l’occasion d’un bel été ou que l’on accumule les kilomètres depuis des années, prendre soin de son corps sur le vélo n’est pas un luxe réservé aux coureurs professionnels. L’échauffement et la récupération, autant que le bon positionnement sur le vélo, sont des incontournables qui permettent de profiter de chaque sortie. Et cela, sans que la douleur des TMS ne vienne gâcher le plaisir de rouler !