Nos conseils pour circuler à pied en toute sécurité
À partir d’un certain âge – qui n’est pas le même pour tout le monde – se déplacer à pied peut être un véritable challenge du quotidien, surtout en zone urbaine où les pièges sont partout. Comment faire pour sécuriser sa marche lorsque l’on est sénior ? Quand faut-il s’aider d’une canne ou d’un autre soutien et surtout, comment s’équiper le plus tard possible en améliorant son autonomie ? Voilà autant de questions et surtout de réponses que vous trouverez dans ce guide.
6 conseils pas-à-pas pour marcher quand on est sénior
Marcher en toute sécurité suppose de prendre des précautions pour assurer sa sécurité et éviter les accidents. Pour vous y aider, voici 6 bonnes pratiques qui vous permettront d’anticiper, de vous protéger et d’alerter si nécessaire.
1. Choisissez des chaussures appropriées
Lorsque vous vous apprêtez à marcher, il est primordial de porter des chaussures confortables et adaptées à votre pied. Optez pour des chaussures avec une semelle antidérapante qui apporte une bonne adhérence sur différents types de surfaces. Assurez-vous par ailleurs que vos chaussures favorisent un bon maintien au niveau de la cheville pour éviter les entorses.
Si vous avez des problématiques aux pieds, comme un hallux valgus, demandez conseil à votre podologue pour avoir des chaussures conformes à la morphologie de votre pied. Vous réduirez les risques de blessures ou d’ampoules douloureuses.
2. Soyez attentif à votre environnement
Lors de vos balades, que ce soit pour vous rendre à la boulangerie, au cinéma, ou simplement profiter du beau temps : gardez toujours un œil sur votre environnement direct et plus lointain pour anticiper.
Surveillez les obstacles que sont les trottoirs inégaux, les plaques d’égout ou les débris, déchets et déjections canines sur la chaussée, pour éviter les chutes.
Soyez aussi vigilant vis-à-vis des piétons et des véhicules, en particulier aux intersections et dans les centres-villes où les nouvelles formes de mobilité, comme les trottinettes, entraînent plus de danger sur la chaussée.
3. Utilisez des aides à la marche si nécessaire
Si vous ressentez des difficultés pour marcher de manière stable, n’hésitez pas à utiliser des aides à la marche, la canne ou un déambulateur si votre autonomie décroit. Ces dispositifs sont un soutien supplémentaire qui permet de maintenir votre équilibre. Consultez un professionnel de santé, votre médecin traitant ou votre pharmacien, pour choisir l’aide à la marche qui conviendra le mieux à vos besoins.
4. Planifiez votre itinéraire
Avant de partir en promenade dans un lieu où vous n’avez pas l’habitude de vous rendre : planifiez votre itinéraire. Optez pour des trajets simples, dotés de trottoirs en bon état. Si possible, évitez les heures de pointe – entre 7 et 8 h 30 le matin, 16 h 30 et 18h le soir, dans la plupart des cas – pour éviter les foules et les situations stressantes.
Si vous prévoyez de marcher sur une longue distance, faites des pauses régulières pour vous reposer et vous hydrater.
5. Restez visible
Assurez-vous d’être visible des autres usagers de la route. Portez des vêtements de couleurs vives ou munissez-vous de bandes réfléchissantes pour augmenter votre visibilité.
Si vous marchez tôt le matin ou tard le soir, utilisez une lampe de poche pour éclairer votre chemin.
6. Restez en contact avec votre entourage
Informez vos proches de vos déplacements et de votre itinéraire prévu, surtout si vous marchez seul. Si possible, utilisez un téléphone portable pour rester en contact en cas d’urgence.
Dans certains cas, et uniquement avec votre accord, il est possible de suivre vos mouvements grâce à un GPS, par exemple présent dans un bracelet ou une montre. Il existe même des cannes connectées qui captent les chutes et envoient une alerte aux secours et aux proches. Ces technologies dédiées aux séniors sont vraiment une aide dans tous les cas.
Conservez toujours sur vous une carte d’identité contenant vos coordonnées au cas où vous auriez besoin d’aide, en cas de malaise ou d’accident notamment.
La marche est essentielle pour bien vieillir
Comme pour toute personne, se déplacer à pied est une activité bénéfique pour la santé des seniors et qui a un autre avantage par rapport à d’autres activités physiques : c’est gratuit ! La marche permet de maintenir une bonne condition physique, plus largement de rester actif et de profiter de l’extérieur. C’est ainsi qu’en France, 20 millions de personnes pratiquent la marche : celle du quotidien ou celle de loisirs, autrement dit la randonnée.
Quels sont précisément ses nombreux bienfaits pour les seniors, tant sur le plan physique que mental ?
🏃 L’amélioration de la condition physique
Activité physique douce mais efficace, la marche permet de renforcer ses muscles, d’améliorer sa souplesse et d’augmenter son endurance. Elle est indispensable pour maintenir une bonne condition physique générale, ainsi qu’une bonne posture.
❤️ La préservation de la santé cardiovasculaire
La marche régulière aide à renforcer le système cardiovasculaire. En marchant, vous stimulez votre circulation sanguine, ce qui a pour effet de réduire la pression artérielle. Elle limite ainsi les risques de maladies cardiovasculaires.
🦴 Le maintien de la densité osseuse
Parmi les avantages inhérents à la marche : il s’agit d’une activité à impact modéré qui aide à maintenir la densité osseuse et à prévenir l’ostéoporose, un problème fréquent chez les seniors. Elle stimule en effet la production de vitamine D, essentielle à l’absorption du calcium et au maintien de la santé osseuse.
🍽️ La gestion du poids
La prise de poids ou la difficulté de maigrir chez les personnes âgées n’est pas un enjeu après un certain âge, car il est essentiel de se nourrir suffisamment, ce qui n’est pas toujours le cas. En revanche, après la soixantaine, certains problèmes de poids peuvent s’ancrer ou survenir. En cela, la marche permet de brûler des calories et de maintenir son poids de forme. Sans compter que la marche muscle le bas du corps, ce qui est très important lorsque l’on vieillit.
🧠 La prévention des troubles cognitifs
De nombreuses études ont montré qu’elle limite le risque de développer des troubles cognitifs liés principalement à l’âge, comme la démence et la maladie d’Alzheimer. Cela serait dû au fait qu’elle stimule la circulation sanguine vers le cerveau.
🧘 Le bien-être mental
Autre apport de la marche sur le plan de la santé mentale : se balader en plein air, au contact de la nature si possible, concourt à réduire le stress, l’anxiété, voire les risques de dépression. Car, comme pour toutes les activités sportives, la marche augmente la production d’endorphines, appelée l’hormone du bonheur, au bout de 20 minutes d’activité physique. Pour cela, il faut néanmoins avoir une bonne cadence.
👩⚕️ En amont : consulter un médecin
Si vous souhaitez vous mettre à la marche, notamment à la randonnée, soyez prudent par rapport à vos capacités. Chaque personne âgée est unique et il convient de consulter votre médecin traitant avant de pratiquer la marche en tant que sport, surtout si vous avez des problèmes de santé chroniques, comme le diabète, des problèmes cardiaques ou autre. Si vous êtes en bonne santé, vous pouvez déjà enfiler vos chaussures et prendre la route !
Conclusion
À travers ces conseils simples et toute l’aide nécessaire de vos proches, vous pourrez circuler à pied en toute sécurité et profiter des bienfaits de la marche ! N’oubliez pas que l’important est de prendre soin de vous et de vous adapter à votre situation et à votre santé. Choisissez la bonne paire de chaussures et profitez d’une balade en toute sérénité ! Mobilité Mutuelle propose des Ateliers avec son partenaire Mobilité Club France pour préserver votre mobilité le plus longtemps possible et en toute sécurité !
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