Comment trouver le temps de faire du sport ?

Les journées bien remplies, les réunions qui s’enchaînent et les obligations personnelles laissent peu de place au sport. Pourtant, intégrer une activité physique régulière dans un emploi du temps chargé est essentiel, autant pour la santé physique que pour le bien-être mental. Comment éviter les risques liés à la sédentarité et instaurer une routine durable sans bouleverser son quotidien ? Voici des conseils concrets pour y parvenir.

Pourquoi l’activité physique est indispensable ?

L’exercice physique est indispensable dans le maintien d’une bonne santé. Or, nos modes de vie nous entraînent à bouger moins régulièrement que nos ancêtres. Ajoutons à cela l’omniprésence des écrans, le travail au bureau et tout ce qui empêche de bouger. Pratiquer une activité physique est pourtant bénéfique sur toute la ligne.

Le sport est un bouclier contre les maladies chroniques

Le sport réduit les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’hypertension. Bouger permet en effet de stimuler la circulation sanguine et de réguler le métabolisme. Autrement dit le sport améliore la condition physique en général et diminue le risque d’obésité.

Bouger est un levier puissant pour la santé mentale

Le mouvement est aussi un allié contre le stress, l’anxiété et la fatigue mentale. Outre les bienfaits inhérents au sport de mobiliser ses muscles et sa concentration, l’exercice libère des endorphines, surnommées « hormones du bonheur », qui, entre autres, favorisent un état de bien-être et améliorent la qualité du sommeil. La meilleure oxygénation du cerveau booste aussi la concentration et la productivité.

Les risques de la sédentarité chez les actifs

Rester assis plusieurs heures par jour, que ce soit devant un écran ou en réunion, a des effets néfastes sur l’organisme :

• Augmentation du risque de maladies métaboliques : une inactivité prolongée ralentit le métabolisme et favorise l’accumulation de graisse viscérale (présente dans l’abdomen).
• Troubles musculo-squelettiques (TMS) : le manque de mouvement participe notamment aux douleurs dorsales, aux tensions cervicales et aux troubles articulaires. Inversement, le sport augmente la masse musculaire, fait travailler les articulations, ce qui contribue à réduire voire supprimer les risques de douleurs.
• Réduction des performances cognitives : autre conséquence, l’immobilité prolongée impacte la circulation sanguine, ce qui peut nuire à la concentration et à la mémoire.

Selon l’OMS, il est ainsi recommandé aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine. L’objectif ? Bouger plus, même lorsque le temps manque.

Quand est-il le plus intéressant de faire du sport ?

Il n’y a pas de moment propice commun pour tous les individus, a fortiori les actifs, pour caler du sport dans leur planning. Tout dépend des contraintes et des préférences de chacun.

Le matin : un démarrage dynamique

Faire du sport avant d’entamer la journée booste l’énergie et la concentration. Se lever 20 minutes plus tôt pour une séance de yoga, une marche rapide ou quelques exercices de renforcement musculaire permet de commencer la journée du bon pied.

Au fil du temps, ce moment consacré au sport peut entrainer une envie de se dépasser plus : pourquoi pas un peu de cardio sur un vélo d’appartement, puis du renforcement musculaire, pendant encore 15/20 minutes. Bien sûr, il faudra peut-être se lever encore plus tôt et même revoir sa routine du soir pour y parvenir, mais le jeu en vaut la chandelle.

À la pause déjeuner : un break physique revitalisant

Intégrer une activité physique entre deux réunions est une excellente manière de lutter contre la fatigue de l’après-midi. Un footing rapide, une session de cardio ou même une marche en extérieur offrent un regain d’énergie sans empiéter sur la soirée.

En fin de journée : une déconnexion bénéfique

Pour ceux qui préfèrent évacuer le stress après le travail, une séance en salle, un cours collectif ou un simple tour à vélo permettent de marquer une vraie coupure entre la sphère professionnelle et la vie personnelle.

4 étapes pour construire une routine sportive qui tienne sur le long terme

1. Définir des objectifs réalistes

Vouloir s’entraîner une heure par jour quand le planning est serré est souvent intenable. Mieux vaut débuter par deux à trois séances de 30 minutes par semaine, puis ajuster en fonction des disponibilités et des progrès.

2. Choisir une activité qui plaît

Le sport ne doit pas être une contrainte. Privilégier une activité qui procure du plaisir est essentiel pour tenir sur la durée : musculation, danse, natation, vélo, arts martiaux… tout est bon pour bouger !

3. Alterner les formats d’entraînement

Le manque de temps impose de la flexibilité :

• À la maison : séances courtes et efficaces via des applications de sport.
• En extérieur : marche active, course à pied ou vélo.

En groupe : cours collectifs ou entraînements avec des collègues pour renforcer la motivation

4. Optimiser son emploi du temps

• Troquer le temps d’écran contre du mouvement : réduire le temps passé sur les réseaux sociaux ou devant la télévision libère de précieuses minutes.
• Se déplacer autrement : privilégier le vélo ou la marche pour les trajets courts, descendre une station plus tôt ou prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.

Intégrer le sport dans la sphère professionnelle

Profiter des avantages du CSE

Certaines entreprises proposent des abonnements à des salles de sport à tarif réduit, des cours collectifs ou des équipements dédiés (douches, vestiaires, espace fitness). Se renseigner sur les aides disponibles permet de réduire les coûts et de faciliter la pratique.

Créer une dynamique collective

S’entraîner à plusieurs booste la motivation. Proposer un challenge entre collègues, comme un objectif de pas quotidiens ou une participation à une course caritative, est un excellent moyen d’intégrer du sport dans la culture d’entreprise.

Opter pour des réunions actives

Marcher en discutant d’un projet ou tenir une réunion debout permet de limiter le temps passé assis tout en restant productif.

Astuces pour trouver du temps

Se lever un peu plus tôt

Commencer la journée par 15 à 20 minutes d’exercice suffit à ressentir des bienfaits sur l’énergie et l’humeur.

Planifier ses séances

Bloquer un créneau dans l’agenda comme on le fait pour un rendez-vous professionnel permet de sanctuariser ce moment et de limiter les excuses.

Transformer des moments passifs en opportunités de bouger

• Faire des étirements en regardant la télévision
• Intégrer des squats ou des fentes pendant le brossage des dents
• Profiter des temps d’attente pour s’activer (ex : se lever et marcher pendant les appels téléphoniques)

Zoom : comment intégrer dans son planning une nouvelle habitude sportive plus facilement ?

Instaurer une habitude sportive durable repose sur des mécanismes simples, comme l’explique l’auteur James Clear dans Atomic Habits. Il préconise d’ancrer une nouvelle habitude à une routine existante pour la rendre plus naturelle. Par exemple, enfiler sa tenue de sport aussitôt après s’être levé, associer une séance d’étirements à la préparation du café du matin ou programmer une courte marche après le déjeuner permet d’intégrer progressivement le mouvement sans effort. L’astuce du habit stacking (« empilement d’habitudes ») facilite l’adoption de comportements positifs en les reliant à des actions déjà ancrées dans le quotidien, rendant ainsi le sport plus accessible, même avec un emploi du temps chargé.

Conclusion

L’incorporation de l’activité physique dans un emploi du temps chargé demande un peu d’organisation, mais elle est loin d’être impossible. En trouvant des créneaux adaptés, une activité plaisante et en s’appuyant sur des ressources existantes, comme les avantages du CSE, chacun peut réussir à bouger plus au quotidien. L’essentiel est de rester régulier, même avec de petites sessions : mieux vaut un peu de sport chaque jour qu’un entraînement intensif une fois par mois !