Seniors : quelles activités physiques choisir pour diminuer les risques de chutes ?

Alors que les chutes des personnes âgées représentent un risque élevé de perte d’autonomie, la recherche de solutions pour les éviter est indispensable. À cet égard, la pratique d’activités physiques adaptées aide les seniors à maintenir un bon état de santé général. Le sport est aussi un excellent moyen de favoriser trois éléments clés de la santé lorsque l’on vieillit : l’équilibre, la force musculaire et la mobilité.

Pourquoi les personnes âgées chutent-elles ?

Les risques de chute chez les seniors sont causés par plusieurs facteurs liés principalement à l’âge et à la condition physique de chacun :

• La diminution de la force musculaire
• Une perte d’équilibre
• Des problèmes de vision
• Des troubles cognitifs, de faible à forte intensité, comme la maladie d’Alzheimer
• Une mauvaise coordination des mouvements

Chacun d’entre nous a déjà entendu parler d’une personne âgée ou connu de près quelqu’un qui a chuté et s’est retrouvé à l’hôpital. Or, après une chute, d’autres conséquences surviennent, à commencer par une difficulté, voire une incapacité à marcher de nouveau. Dans tous les cas, la chute peut être un facteur clé, à la fois bien malheureux et soudain, vers la dépendance.

Selon Santé Publique France :

• 1 personne sur 3 âgée de 65 ans et plus chute chaque année
• 9300 seniors décèdent durant la même période après une chute
• 76 000 à plus de 100 000 sont hospitalisés pour une fracture du col du fémur, consécutive à une chute

Pour toutes ces raisons, la France a mis en place en 2022 un Plan national antichute chez les personnes âgées. Les activités physiques sont un des axes du plan, et mis en avant comme une véritable arme antichute.

Ce programme s’accompagne de dispositifs concrets, comme des séances sportives au sein des Maisons Sport Santé, et l’intervention de professionnels, par exemple des intervenants en santé physique, des diététiciens et des ergothérapeutes.

Quelles sont les activités physiques adaptées aux seniors pour limiter les chutes ?

Les seniors ne sont pas tous égaux devant l’activité sportive. Certains d’entre eux ont déjà pratiqué pendant de nombreuses années, quand d’autres n’ont jamais fait de sport. La personnalisation des exercices et le degré d’intensité doivent donc varier en fonction des personnes.

Pour les personnes âgées fragilisées par un manque d’activité, la douceur des mouvements est le principal enjeu.

Voici les principales disciplines dans cet objectif, qui peuvent à la fois les aider à conserver leur motricité et leur autonomie, tout en favorisant le lien social :

La marche active

La marche active, autrement dit assez rapide pour demander un effort physique, est une activité sportive simple et accessible pour la plupart des seniors. À partir de 20 minutes chaque jour ou tous les 2 jours, elle permet de renforcer les muscles des jambes, de travailler l’équilibre et la coordination pour éviter les chutes, et de maintenir une bonne santé cardiovasculaire. Bien sûr, la marche doit s’adapter à l’état de santé. Si une canne ou un simple bâton de marche permettent d’avoir un meilleur appui par exemple, il ne faut pas s’en priver.

La marche, qui comprend aussi la randonnée, la marche nordique, est d’ailleurs la principale activité sportive des plus de 65 ans en France, selon une étude Statista en 2019, à 55 % de pratiquants. Viennent ensuite la natation (35 %) et la natation (20 %).

La natation

La natation est une activité physique qui renforce les muscles de l’ensemble du corps, sans imposer de stress excessif sur les articulations. C’est un bon moyen d’augmenter la masse musculaire sans effort trop important. Elle peut être particulièrement bénéfique pour les seniors souffrant de douleurs articulaires ou de problèmes de mobilité. Mais toutes les personnes âgées peuvent y trouver un avantage, que ce soit pour se détendre ou pour faire du sport.

Certaines piscines municipales ou privées proposent d’ailleurs aujourd’hui d’autres prestations, comme le sauna, le hammam ou encore le jacuzzi. Après quelques longueurs ou quelques exercices dans le grand bassin, cela fait du bien, quel que soit son âge !

Le cyclisme

Le vélo, qu’il s’agisse d’enfourcher un équipement de course ou une bicyclette, est une excellente activité pour renforcer sa masse musculaire et conserver l’équilibre. Pour éviter les chutes dans tous les cas, le vélo est vraiment la petite reine des activités physiques à pratiquer. Mais attention, il faut d’abord privilégier les petites distances avant de s’aventurer sur des chemins plus escarpés.

Le Tai Chi

Le Tai Chi est une pratique sportive chinoise qui combine mouvements lents et fluides avec la respiration. De loin, ces mouvements peuvent sembler étranges, mais il n’en est rien. Cette activité est particulièrement efficace pour améliorer l’équilibre, la coordination, la souplesse et la mobilité, soit tout ce que l’on souhaite pour éviter de chuter !

De plus en plus popularisé en France, le Tai Chi a fait naître de nombreux clubs. Généralement, ils proposent une initiation avant de s’inscrire.

La gymnastique douce, le Yoga et le Pilates

La gymnastique douce est une activité physique qui implique des mouvements doux et lents. Bénéfique pour les seniors souffrant notamment d’arthrose et autres douleurs chroniques, elle favorise aussi la relaxation et la confiance en ses mouvements.

Parmi les pratiques douces, le Yoga et le Pilates sont deux disciplines en vogue, aux philosophies différentes, mais dont les mouvements favorisent la souplesse et la maîtrise du corps. D’une manière générale, ces pratiques impliquent des postures et des exercices de respiration. Pour les seniors, les positions sont bien sûr adaptées.

Le sport pour seniors : une pratique partagée entre amis

Toutes ces activités ont plus de chances d’être pérennes si elles se font entre amis. À deux ou plusieurs, il est plus simple de se motiver. Pour cela, de nombreuses associations locales organisent des activités pour seniors. C’est à la fois l’occasion de sortir de chez soi, du quotidien, de bouger et de lier connaissance !

Avant de pratiquer un sport, un passage obligé chez le médecin

Si la marche et quelques exercices ne demandent pas de réaliser un check-up, toute activité sportive qu’elle soit personnelle ou en club, nécessite de consulter pour avoir l’aval de son médecin. Certaines disciplines ne sont pas adaptées à des seniors ayant une pathologie cardiaque notamment.

De plus, le professionnel de santé est parfaitement habilité à prodiguer des conseils sur les activités qui permettent, après quelques efforts, d’éviter les chutes. Sans oublier que celles-ci peuvent avoir des causes médicales que le sport ne résoudra pas. Un avis médical est donc essentiel.

Pour éviter les chutes : le sport et une bonne alimentation

Pour pratiquer des activités sportives, encore faut-il bien se nourrir et s’hydrater. Les seniors, comme tout un chacun, oublient parfois que l’un ne va pas sans l’autre. Les vitamines et les minéraux contenus dans les fruits et les légumes, des protéines animales ou végétales, sont autant de manières de diversifier son alimentation pour nourrir les muscles et être en forme. Or un senior en forme est un senior qui risque moins de chuter.

Les différentes activités physiques citées ici sont des exemples de pratiques idéales pour que les seniors puissent maintenir leur état santé, leur autonomie et prévenir les chutes. Mais attention, consulter un professionnel de santé est essentiel avant de commencer toute activité physique pour s’assurer que celle-ci est adaptée à ses besoins et capacités. La bataille contre les chutes pourra ainsi commencer !