Senior : l’impact de la nutrition sur la mobilité des seniors

Tout au long de la vie, la nutrition joue un rôle fondamental sur les capacités physiques et cognitives, et sur la mobilité du corps d’une manière générale. Quand les années passent, les besoins augmentent, contrairement à ce que l’on pourrait croire, notamment en protéines, mais pas seulement. Regardons quels sont les risques à ne pas manger équilibré en vieillissant et quelle alimentation adopter quand on devient senior pour protéger sa mobilité et son autonomie.

Senior : quand bien manger devient vital pour rester mobile

Avec l’âge, beaucoup de choses changent : le corps ralentit, les douleurs apparaissent, et certains gestes autrefois anodins – se lever d’un fauteuil, marcher plusieurs minutes d’affilée, monter un escalier – demandent soudain plus d’effort. Ce qui est moins visible, en revanche, ce sont les causes profondes de ces difficultés : la fonte musculaire, la fragilisation des os, ou encore la diminution des réserves énergétiques. Et pourtant, derrière chacun de ces facteurs, l’alimentation joue un rôle central.

On estime qu’après 50 ans, on perd en moyenne 1 à 2 % de masse musculaire chaque année. Ce phénomène, appelé sarcopénie, n’est pas une fatalité. Il peut être ralenti, voire partiellement inversé, avec une alimentation adaptée et une activité physique régulière.

Pourquoi est-ce si important ? Parce que les muscles sont directement liés à la mobilité, à l’équilibre et donc à l’autonomie.

Des besoins nutritionnels plus importants avec l’âge

Contrairement à une idée reçue, les besoins énergétiques diminuent peut-être légèrement, mais les besoins en nutriments de qualité, eux, augmentent. Le corps d’un senior assimile moins bien certains nutriments et les réserves naturelles s’amenuisent.

Les protéines deviennent notamment une question centrale pour conserver de la masse musculaire et rester mobile. Le problème, c’est que les personnes âgées ont souvent moins d’appétit, ou des troubles de la mastication, ce qui rend plus difficile la consommation d’aliments riches en protéines comme la viande, les œufs ou les légumineuses.

Selon les recommandations de l’ANSES, un senior devrait consommer au moins 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, soit davantage que ce que la plupart consomment spontanément.

Autre nutriment essentiel : la vitamine D, indispensable à l’absorption du calcium et à la santé osseuse. Elle est principalement synthétisée par la peau sous l’effet du soleil, mais cette synthèse diminue avec l’âge. Ce déficit favorise la fragilité osseuse, augmente le risque de chutes et de fractures et accélère la perte de mobilité.

L’alimentation, levier d’autonomie

Bien manger à 70 ou 80 ans, ce n’est pas juste une question de plaisir, même si celui-ci reste essentiel. C’est un véritable acte de santé. Des études ont montré qu’un apport nutritionnel suffisant et équilibré réduit les risques de dépendance, améliore les performances motrices et même l’humeur. La malnutrition, à l’inverse, est associée à une perte de masse musculaire, une fatigue chronique, une augmentation du risque de chute et à un risque plus élevé de dépression.

Bien s’alimenter quand on vieillit, ce n’est pas seulement manger « moins gras, moins sucré »

On parle souvent d’alimentation équilibrée, mais que signifie-t-elle concrètement pour un senior qui veut rester mobile et en bonne santé ? Il ne s’agit pas uniquement d’éviter les excès de sucre ou de sel. Pour une personne âgée, bien manger signifie surtout donner au corps ce dont il a besoin pour fonctionner au quotidien et cela commence par des repas riches en nutriments essentiels.

Voici les grandes familles d’aliments qui doivent figurer régulièrement dans l’assiette d’un senior :

• Des protéines de qualité (œufs, volailles, poissons, légumineuses, produits laitiers) : elles entretiennent les muscles et le système immunitaire.
• Des fruits et légumes frais ou cuits : riches en fibres, vitamines, antioxydants.
• Des produits céréaliers complets : sources d’énergie durable et de fibres, ils participent à un bon transit intestinal, qui est souvent plus lent avec l’âge.
• Des graisses « saines » (huile d’olive, noix, poissons gras) : elles sont essentielles pour le cerveau, les articulations et la prévention cardiovasculaire.
• De l’eau, encore et toujours : car la sensation de soif diminue avec l’âge, mais les besoins, eux, restent élevés. Une légère déshydratation peut provoquer de la fatigue, des vertiges et augmenter le risque de chutes.

L’alimentation et l’activité physique vont de pair

Bien manger, c’est indispensable. Mais cela ne suffit pas : pour entretenir sa mobilité, il faut aussi bouger.

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux personnes de plus de 65 ans au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, réparties sur plusieurs jours. Il ne s’agit pas de courir un marathon, mais de bouger régulièrement : marche, vélo, jardinage, yoga doux, tai-chi, exercices de renforcement musculaire… toutes les formes d’activité sont bénéfiques.

Et l’un renforce l’autre. Une alimentation riche en protéines, par exemple, n’a d’effet sur la masse musculaire que si elle est couplée à de l’exercice physique. À l’inverse, un corps actif a plus d’appétit et assimile mieux les nutriments.

Conseils pour adapter son alimentation au quotidien

Voici quelques astuces simples pour améliorer l’alimentation d’un senior au quotidien, sans bouleverser ses habitudes :

• Fractionner les repas : manger en petites quantités, mais plus souvent (4 à 5 petits repas par jour), peut être plus facile à digérer et mieux accepté.
• Enrichir les plats : ajouter du fromage râpé, un œuf ou des légumineuses dans une soupe ou un gratin augmente l’apport en protéines sans compliquer la préparation.
• Privilégier le fait maison rapide : des plats simples comme une omelette aux légumes, un poisson au four avec du riz complet, ou une salade composée bien garnie sont à la fois nourrissants et rapides à faire.
• Prévoir des encas intelligents : un laitage, une poignée d’amandes, un fruit frais… Cela aide à compléter les apports sans se forcer aux repas. Inutile d’associer cela à du grignotage. Il arrive un âge où l’envie de manger doit être assouvie.
• Ne pas négliger le plaisir de manger : la présentation, le goût, l’odeur des plats jouent un rôle majeur dans l’appétit. Un repas pris seul peut parfois paraître sans intérêt. Dès que possible, manger en compagnie d’un proche améliore l’envie de cuisiner et de se nourrir.

Et quand ce n’est plus suffisant ?

Dans certains cas, malgré tous les efforts de la personne âgée et de son entourage, une alimentation classique ne suffit plus à couvrir les besoins. Il existe alors des solutions nutritionnelles adaptées :

• Compléments nutritionnels oraux (CNO) : ce sont des boissons ou des crèmes enrichies en protéines et en calories, souvent prescrites après une hospitalisation ou en cas de perte de poids significative.
• Menus à domicile équilibrés : les collectivités et des entreprises livrent des repas pensés pour les seniors, riches en nutriments et faciles à consommer.
• Consultation avec un diététicien : adaptée aux goûts, aux éventuelles pathologies et aux habitudes de vie, une prise en charge personnalisée permet d’agir efficacement sans frustration.

Attention, une perte d’appétit soudaine, même chez une personne âgée, nécessite une consultation et des examens.

Conclusion  

Quand on vieillit, pour préserver sa mobilité, il faut entretenir ses muscles, ses os, son énergie et tout cela passe en priorité par la nutrition, en plus d’une activité physique adaptée. Ainsi, une alimentation adaptée aux besoins du corps fait véritablement la différence entre une retraite active et une perte d’autonomie progressive.