Confinement : 5 exercices à faire à domicile et sans matériel

25 mars 2020
Confinement : 5 exercices à faire à domicile et sans matériel 1

En cette deuxième semaine de confinement il est nécessaire de rester en forme et de pratiquer une activité physique.
Nous vous proposons donc 5 exercices à faire à la maison et sans matériel sans que cela vous prenne beaucoup de temps.

Les fentes, l’exercice parfait pour le cardio et le renforcement

Exercice connu de tous, c’est un classique très efficace. Si vous ne connaissiez pas cet exercice vous allez surtout travailler vos abdos et vos cuisses au début. En effet pour maitriser cet exercice il faut du temps et vous allez faire chaque fente assez lentement. Pas de panique, cet exercice est déjà très utile. Il va vous faire travailler les cuisses, les fesses et les abdos.

Une fois que vous aurez bien maitrisé l’exercice de base vous pourrez y ajouter de la vitesse et des petits sauts entre chaque fente pour travailler aussi le cardio. Vous allez aussi améliorer votre gainage et votre équilibre. Une fois que vous maitrisez l’exercice de base alors vous pouvez ajouter des petites choses pour travailler plus sur les jambes, plus sur les fessiers ou plus sur le gainage.

Les pompes, le classique parmi les classiques

Tout le monde a déjà vu quelqu’un faire des pompes, cet exercice est primordial ! Si vous avez envie de travailler le haut du corps vous serez obligé de passer par là. Il permet de travailler à la fois les abdos, les bras ou encore les pectoraux. Si vous n’en avez jamais fait il y a quelques petites règles à respecter. Garder le dos et les fesses bien droits pour éviter de s’abîmer la colonne vertébrale. Commencez par des séries de 5 puis 10 puis 15 puis 20 au fil du temps.

Si vous êtes déjà un adepte de cet exercice il existe de nombreuses variations pour travailler plus ou moins certaines parties du haut du corps. Ces variations se portent surtout sur la position des mains, l’ouverture des bras ou encore la position des pieds.

Les squats, un exercice difficile

Cet exercice est compliqué surtout car il est difficile d’avoir la position parfaite pour faire des squats. Faites très attention sur ce point, vous allez vous faire très mal au dos. Le plus simple est de commencer avec une chaise au début pour avoir un support et une position plus facile à tenir. Si vous réussissez à tenir la position alors vous allez pouvoir travailler de nombreux muscles !

En effet les squats vont vous faire travailler à la fois votre puissance et au niveau des muscles : fessiers, cuisses et abdominaux seront mis au travail ! Cet exercice est très bien pour atténuer la cellulite dans les cuisses et la supprimer petit à petit.

Les burpees, un des meilleurs exercices pour perdre ses kilos en trop !

Exercice très complet mais aussi très éreintant ! C’est le meilleur enchaînement pour perdre du poids et tonifier votre corps et votre cœur. Il est important de bien faire chaque étape l’une après l’autre pour travailler au maximum.

Pour faire cet exercice :
– Commencez l’exercice dans la position de squat, avec les mains posées devant vous par terre.
– Déplacez vos pieds en arrière pour vous retrouver en position pompes.
– Ramenez vos pieds devant pour revenir dans la position squat.
– Pour finir, sautez le plus haut possible depuis la position squat.

En effet les burpees vous font travailler les bras, les abdos, les cuisses, les fessiers et surtout le cardio ! Ne vous étonnez pas si vous souffrez lors de vos premières séances, commencez par des petites séquences. Si vous en faites régulièrement vous verrez rapidement les résultats. Cet exercice est un must have de votre routine en dehors de la salle de sport.

Les moutain climber, le petit exercice en plus

Moins connu que les autres, celui-ci va vous faire travailler vos abdos, vos bras, vos cuisses et votre cœur ! Plus vous irez vite dans l’exécution et l’enchaînement plus vos muscles et votre cardio vont travailler. Le plus dur au début est de garder la position surtout pour éviter de se faire mal au dos.

Pour réaliser cet exercice :
-Mettez-vous en position de pompe sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus
-Votre corps doit être droit et gaîné
-En pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol
-En un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche. Vous n’avez plus qu’à répéter la séquence.


Ces différents exercices vont vous permettre de faire du sport et garder votre programme bien être même en ces jours de confinement.
N’oubliez pas de coupler ce programme avec une nutrition adaptée, c’est la combinaison des deux qui va vous permettre de voir les résultats !


Source : Gympass

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